Le monohydrate de créatine est devenu un complément sportif de plus en plus populaire au cours des dernières décennies. En tant que composé naturel qui aide à fournir de l’énergie aux cellules du corps, la créatine joue un rôle important dans les activités qui nécessitent des efforts rapides, comme l’haltérophilie ou le sprint. Compléter avecpoudre de monohydrate de créatinepeut améliorer les performances sportives, aider à développer les muscles et améliorer la récupération. Cet article fournit un aperçu approfondi de la créatine monohydrate, y compris son action dans l'organisme, le dosage et le timing appropriés, les méthodes de mélange et de consommation, sa combinaison avec d'autres suppléments, les avantages attendus en termes de performances, les effets secondaires potentiels et les considérations pour les populations spécifiques recherchant. à compléter avec de la créatine.
Comprendre le monohydrate de créatine
La créatine est une molécule produite naturellement par le corps humain qui contribue à fournir de l'énergie aux cellules, en particulier aux cellules musculaires qui nécessitent des efforts rapides. Il joue un rôle clé dans le système énergétique phosphagène ou ATP-PC utilisé pour les exercices de haute intensité avec une puissance anaérobie. La créatine se lie au phosphate pour former la phosphocréatine (PCr), ce qui contribue à créer une réserve d'énergie potentielle immédiatement disponible. Lorsque la demande énergétique augmente rapidement pendant un exercice comme l'haltérophilie, le sprint ou les sports avec un effort maximal intermittent, la phosphocréatine cède son groupe phosphate à l'ADP pour former l'ATP, la principale molécule énergétique utilisée par les muscles pour la contraction. En augmentant les réserves de phosphocréatine disponibles, un supplément de créatine sous forme de créatine monohydrate augmente la capacité des muscles à régénérer rapidement l'énergie ATP. Des études humaines démontrent qu'une supplémentation en créatine peut augmenter considérablement les niveaux de créatine musculaire de 10-40 %, permettant ainsi d'améliorer la capacité d'exercice de haute intensité, la force musculaire, la puissance de sortie et la masse maigre grâce aux programmes d'entraînement en résistance.
Effets améliorant les performances
Grâce à un certain nombre de mécanismes proposés, des dizaines d'études ont montré que la créatine produisait des effets ergogènes et améliorant les performances, en particulier pour les activités anaérobies de courte durée et de haute intensité. En augmentant les réserves de phosphocréatine, la créatine augmente la puissance fournie et retarde la fatigue neuromusculaire en améliorant la capacité des muscles à resynthétiser l'ATP. Certaines recherches suggèrent également que la créatine peut faciliter des gains plus importants de masse musculaire maigre et de force lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance en attirant plus d'eau dans les cellules musculaires et en stimulant la synthèse des protéines. Les avantages en termes de performance de la supplémentation en créatine semblent plus prononcés lors d'activités de sprint intermittentes ou de plusieurs séances d'exercices brefs mais intenses. De nombreuses études démontrent que la créatine améliore les performances dans les épreuves de force et de puissance comme l'haltérophilie olympique, les sprints, le saut, le lancer du poids et les intervalles sur le vélo. Cependant, les effets peuvent être plus modestes pour les athlètes d’endurance participant à des marathons, à des courses de cyclisme de longue distance ou à des courses de natation de longue durée.
Effets sur la croissance musculaire et la récupération
En plus des avantages d'amélioration des performances évoqués ci-dessus, la créatine peut également augmenter les adaptations à l'entraînement, comme l'augmentation de l'hypertrophie et de la force des muscles squelettiques. Une méta-analyse de 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné plus de 80 études évaluant les effets de la supplémentation en créatine en conjonction avec des programmes d'entraînement en résistance. Les résultats ont montré que l'utilisation de créatine augmentait significativement les gains de masse maigre de 2,2 livres en moyenne par rapport aux groupes placebo ne prenant pas de créatine sur une moyenne de 6 semaines. Des améliorations de force plus importantes d'environ 5-15 % ont également été signalées dans des exercices tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Les réponses améliorées à l'entraînement résultant de la supplémentation en créatine semblent provenir de l'aspiration d'eau supplémentaire dans les cellules musculaires, de la régulation des voies de signalisation anabolisantes, de l'augmentation de l'activation des cellules satellites et de la réduction de la dégradation des protéines. Plusieurs études rapportent également que les sujets prenant un supplément de créatine subissent moins de dommages musculaires et de stress oxydatif après des séances d'entraînement intenses en résistance. La créatine peut aider à atténuer l’inflammation et les douleurs musculaires après un exercice intense, permettant ainsi aux athlètes de récupérer plus rapidement.
Directives de dosage appropriées
La plupart des recherches surPoudre de monohydrate de créatineprend en charge un « protocole de chargement » au début de la supplémentation pour saturer rapidement les réserves musculaires, suivi d'une dose d'entretien quotidienne plus faible. Une phase de charge en créatine consiste à consommer des doses relativement élevées de 0,3 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, réparties en 4 doses quotidiennes de 5 grammes chacune (environ 20-25 grammes au total par jour) pendant {{ 5 jours. Cela sature les concentrations musculaires de créatine, avec des augmentations moyennes de 10-40 % signalées en fonction des niveaux initiaux de l'individu. La teneur en créatine musculaire peut encore augmenter avec des périodes de charge plus longues, mais les rendements marginaux ont tendance à diminuer après la première semaine. Après cette phase de charge, une dose d'entretien de 3-5 grammes par jour est suggérée. L'augmentation et la suppression de la créatine pendant des périodes de 8-12 semaines peuvent aider à maintenir les effets positifs. L'objectif du protocole de charge est d'augmenter rapidement les niveaux de créatine musculaire afin que les effets ergogènes soient réalisés plus tôt, tandis que la dose d'entretien plus faible maintient une teneur élevée en créatine. La consommation de créatine peu de temps après l'entraînement peut améliorer son absorption dans les cellules musculaires lorsque les niveaux d'insuline sont naturellement élevés après l'exercice, mais le timing n'est pas totalement nécessaire. Les athlètes peuvent expérimenter pour trouver la supplémentation et le protocole de cyclisme qui leur conviennent le mieux.
Recommandations de mélange et de consommation
Le monohydrate de créatine est le plus souvent vendu et consommé sous forme de poudre cristalline blanche. Cette poudre se dissout facilement dans l'eau en une solution inodore et plutôt insipide. Il suffit de remuer ou de secouer 5 grammes de poudre de créatine dans 8-12 onces d'eau pour garantir un mélange fluide. Consommer des volumes d'eau plus élevés prévient les effets secondaires potentiels tels que la déshydratation, les crampes musculaires ou la diarrhée signalés par certains utilisateurs avec une supplémentation en créatine, en particulier lors des doses de charge initiales. La poudre doit se dissoudre complètement afin de pouvoir être consommée sans mâcher de particules granuleuses et efficacement absorbée. Au-delà de l’eau, certains athlètes choisissent de prendre de la poudre de créatine avec des jus de fruits ou de légumes pour améliorer l’appétence. La saveur douce de la créatine se marie bien avec la plupart des jus. Mélanger de la créatine dans un shake protéiné après l’entraînement constitue également une méthode pratique pour les athlètes cherchant à compléter simultanément leurs protéines et leur créatine. De plus, les formes de pilules et de capsules dePoudre de monohydrate de créatinesont disponibles pour ceux qui préfèrent ne pas avaler de mélange à boisson. Cependant, les gélules nécessitent d’en prendre plusieurs à la fois pour égaler une portion.
Combiner la créatine avec d'autres suppléments
En tant que supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness récréatif, de nombreuses questions se posent concernant la combinaison de la créatine avec d'autres suppléments sportifs courants comme la caféine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ou le nitrate. Bien que la recherche soit encore en évolution dans ces domaines, la créatine semble complémentaire à la plupart des suppléments, apportant des bénéfices additifs. La caféine peut altérer légèrement le transport de la créatine, mais la combinaison de doses raisonnables des deux peut néanmoins améliorer les adaptations à l'entraînement en résistance. La supplémentation simultanée en créatine et en bêta-alanine, un tampon intracellulaire contre l'acide lactique lors d'exercices anaérobies de haute intensité, semble produire des avantages supplémentaires en termes de performances par rapport à l'une ou l'autre seule. Les BCAA peuvent également présenter des effets synergiques avec la créatine, atténuant ainsi la dégradation des protéines musculaires après l'exercice. Cependant, aucune interaction cliniquement significative entre la créatine et le nitrate n'a été rapportée. Les athlètes ayant d’autres questions sur la combinaison de la créatine avec d’autres suppléments devraient consulter un diététiste sportif.
Effets attendus sur la performance physique
À quels effets les athlètes peuvent-ils raisonnablement s’attendre lorsqu’ils prennent un supplément de créatine pour la première fois ? Comme indiqué précédemment, l'introductionPoudre de monohydrate de créatineaugmente considérablement les réserves intramusculaires de phosphocréatine et augmente la capacité du corps à régénérer l'énergie ATP. Ces adaptations cellulaires se traduisent par des améliorations tangibles des performances que les athlètes peuvent ressentir, en particulier lors de mouvements brefs et de grande puissance. Une supplémentation en créatine pendant seulement 5-7 jours permet aux athlètes d'effectuer plus de répétitions au cours d'une seule série d'entraînements en résistance à haute charge. En quelques semaines, les utilisateurs ressentent moins de fatigue neuromusculaire lors de sprints répétés ou d'intervalles d'efforts intenses, comme frapper un ballon de volley-ball à plusieurs reprises ou se suicider sur le terrain de basket-ball. De même, les boxeurs peuvent lancer des séries de combinaisons de coups de poing avec plus de vitesse et de puissance avant de se fatiguer. Les joueurs de football peuvent se retrouver à repousser leurs adversaires plus facilement, et les sprinteurs franchir la ligne d'arrivée plus rapidement lorsqu'ils courent sur des distances allant jusqu'à 400 mètres avec un supplément de créatine. Essentiellement, la créatine augmente la préparation physique aux mouvements explosifs, bien que certaines personnes ressentent des effets prononcés tandis que d’autres remarquent des gains moindres.
Effets secondaires potentiels et considérations de sécurité
Lorsqu'elle est prise de manière appropriée selon les directives recommandées, des recherches comprenant des centaines d'études démontrent que la créatine est exceptionnellement sans danger pour la plupart des populations sportives en bonne santé avec peu d'effets secondaires. Cependant, les athlètes doivent garder à l’esprit certaines précautions. Étant donné que la supplémentation en créatine augmente l’absorption de liquide par les cellules musculaires, le maintien d’une hydratation quotidienne adéquate devient particulièrement important, surtout si l’on respecte le protocole de charge initial. Une consommation d’eau insuffisante associée à de fortes doses de créatine a parfois été impliquée dans des complications telles que la déshydratation, des crampes musculaires, des foulures ou des déchirures. Les utilisateurs doivent respecter les directives de dosage suggérées et augmenter leur consommation d'eau à un minimum d'un demi-gallon par jour tout en complétant la créatine pour éviter ces symptômes. De rares rapports font état de dysfonctionnement rénal chez les utilisateurs de créatine, ce qui suscite des inquiétudes, mais des études humaines montrent qu'une supplémentation appropriée en créatine n'a pas d'impact négatif sur la fonction rénale chez les individus en bonne santé. Néanmoins, les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes doivent faire preuve de prudence avec la créatine. Certains médicaments comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également interagir avec la créatine, ce qui mérite d'être pris en considération.
Considérations pour les femmes, les adolescents et les végétariens envisageant la créatine
Points clés à retenir
Une supplémentation en créatine monohydrate peut produire des effets d'amélioration des performances à multiples facettes, améliorer les adaptations à l'entraînement, comme une augmentation de la masse maigre et de la force, et accélérer la récupération après l'entraînement. Suivre les protocoles de dosage fondés sur des preuves, les directives de mélange et les considérations de timing explorées ci-dessus peuvent aider tous les types d'athlètes - allant des guerriers du week-end aux compétiteurs d'élite - à maximiser les résultats de la supplémentation en créatine tout en minimisant les effets secondaires. Cependant, il est toujours conseillé aux individus de consulter un médecin du sport ou un diététiste avant de commencer tout nouveau supplément, en particulier les populations comme les adolescents ou celles souffrant de problèmes médicaux sous-jacents. Bien qu’il soit généralement assez sûr lorsqu’il est pris de manière appropriée sous surveillance, il y a toujours des précautions à garder à l’esprit. Suivre les progrès tout en respectant les directives suggérées en matière de créatine peut aider à déterminer si une utilisation continue procure des performances physiques continues et des avantages physiques ou si une arrêt du vélo est justifié. D'autres recherches continuent d'émerger et clarifieront l'efficacité de la supplémentation en créatine.
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Les références:
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